Les aliments à privilégier pour booster son cerveau

De plus en plus d’études sérieuses le démontrent: soigner notre alimentation nous rendrait moins vulnérable à certains troubles psychiques, dont l’anxiété ou la dépression, et permettrait de nous protéger du déclin cérébral (voir encadré). Le principe est évidemment alléchant, mais concrètement, on fait comment? Éclairage…

Les bases

En gros, il suffit d’oublier le fast-food, les snacks et l’ultratransformé pour s’inspirer du classique régime méditerranéen, qui a largement fait ses preuves, en y saupoudrant quelques principes de MIND – une diète spécialement élaborée pour favoriser la bonne santé cérébrale et qui, elle aussi, a l’avantage de suivre les règles d’une alimentation de saison et aussi locale que possible.

Au menu, donc, de petits plats faits maison et pas trop salés (5 g par jour au maximum) alliant des Oméga-3, des fibres, des vitamines, des minéraux et plein d’éléments dits «substances végétales secondaires» qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires comme les caroténoïdes, les polyphénols, les flavonoïdes ou les lutéines, entre autres. Voilà, voilà. Mais en pratique, ça implique quoi?

Simplement qu’on garde la viande rouge et les sucreries pour les occasions spéciales tandis qu’au quotidien, on mise sur le poulet et la volaille, le poisson, les œufs, les légumineuses, les céréales complètes, les produits laitiers (brebis, chèvre ou vache), les graines et oléagineux (noix, amandes…), les herbes aromatiques et les huiles d’olive ou de noix. Et surtout, surtout, on consomme trois ou quatre portions journalières de fruits et légumes.

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Quelques aliments phares

Les poissons gras, une fois par semaine. Outre les classiques sardines, maquereau, thon ou hareng - pour le local on repassera! -, on peut miser sur la truite ou le saumon… suisse! Leurs qualités? Leur haute teneur en Oméga 3, ces acides gras essentiels au bon fonctionnement du cerveau qui, entre autres, assurent une transmission efficace des messages nerveux.

Les haricots rouges, trois-quatre fois par semaine. Dans la grande famille des légumineuses, qui comprend notamment les pois chiches ou les lentilles, on demande les haricots rouges – truffés de vitamines du groupe B qui, chacune, à différents niveaux, sont indispensables au bon fonctionnement cérébral: équilibre et protection des neurotransmetteurs, régulation et stabilisation de l’humeur, stimulation de la mémoire et de la concentration…

L’huile d’olive, pas plus de 30 g. (ou 3 cuillères à soupe) par jour. Là, c’est carton plein en termes d’antioxydants et de «bons gras» - dont le fameux Oméga-3. Selon une récente étude, elle est si utile au cerveau qu’elle réduirait les risques de démence de 28%. Quitte à se répéter, il vaut mieux la choisir extra-vierge et se rappeler que les hautes températures ne lui conviennent pas. Quant à l’aspect «local»… La production d’huile d’olive suisse est certes encore balbutiante mais le Tessin s’y est mis, de même que des agriculteurs vaudois et genevois: elle pourrait commencer à faire une place au soleil dans un avenir pas si lointain!

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Les légumes à feuilles vertes, tous les jours. Blindés de substances bénéfiques pour la tête, dont de la vitamine B9 ou de la vitamine K, ils sont les grands chouchous du régime MIND. Dans cette catégorie, on trouve actuellement le brocoli, la mâche, la blette, la laitue, les herbes aromatiques. Et la star du moment: l’épinard, qui renferme notamment du bêtacarotène, un antioxydant lié à la synthèse de la vitamine A. Cela dit, mieux vaut l’éviter si l’on souffre de calculs rénaux (sa teneur en oxalate peut aggraver le problème) ou si l’on suit un traitement anticoagulant car la vitamine K qu’il renferme est justement liée à la coagulation du sang.

Les baies rouges ou noires, une tasse tous les jours. Petites bombes de vitamines, d’antioxydants et de molécules protectrices, elles ont en plus le bon goût de ne pas être trop sucrées - et sont hautement recommandées par le régime MIND. Les «bien de chez nous» fraîches n’étant pas encore disponibles, on peut patienter avec la fraise. Savoureuse quand elle a été cueillie mûre à point dans nos campagnes, elle aussi pauvre en sucres et en calories (env. 38 cal pour 100 g si on n’y ajoute rien, bien sûr!). De plus, elle est gorgée de flavonoïdes – comme tous les fruits rouges –, riche en eau, en fibres, en vitamine C et en autres nutriments intéressants (vitamines A, B9, minéraux…) pour la bonne marche du cerveau. Recommandée aux personnes souffrant de diabète, elle est aussi considérée comme une alliée contre le vieillissement cognitif à raison de deux bonnes poignées par jour.

Alzheimer, Parkinson… Ce qu’en dit la recherche

Faisant la part belle aux antioxydants de toute sorte – lesquels sont notamment excellents pour lutter contre l’apparition de maladies telles qu’alzheimer ou parkinson –, une alimentation «à la méditerranéenne» aiderait à protéger le cerveau contre le vieillissement – et d’autant plus si l’on a des activités physiques et des interactions sociales. C’est en tout cas la conclusion de vastes études menées en Grande-Bretagne ou aux États-Unis sur plusieurs années et publiées en 2023.

De même, une méta-analyse publiée fin 2018 par des chercheurs français a montré que ce type de régime réduit de 33% le risque de dépression. Cet effet est lié aux vertus anti-inflammatoires des aliments préconisés ainsi qu’à leur action favorable sur le microbiote intestinal, dont la composition joue un rôle majeur dans le fonctionnement cérébral.