Course à pied: Comment bien se préparer et récupérer?

Dimanche 27 octobre 2024, comme chaque année depuis 1993, des milliers de personnes vont participer aux 10, 21,1 et 42,2 kilomètres du désormais classique Lausanne Marathon. L’idée de vous inscrire à la prochaine édition ou à l'une des autres grandes courses populaires de Suisse vous titille, mais vous ne savez comment vous y prendre? Conseils avisés…

Comment se préparer physiquement à courir?

Pour l’entraîneur du Stade-Lausanne Athlétisme Baptiste Ulrich et la Dre en sciences de la vie, diététicienne à Genève et spécialiste de la nutrition sportive Maaike Kruseman, la règle de base se résume en une phrase: ne pas vouloir courir plus vite que la musique. En clair, il est indispensable d’y aller pas à pas pour habituer le corps à ce nouveau type d’effort et, dans la foulée, éviter les blessures et la démotivation.

Ainsi, quel que soit l’objectif kilométrique qu’on s’est fixé, il faut compter plusieurs semaines d’entraînement: «La durée et l’intensité de ce programme dépendent beaucoup de notre santé et de notre histoire sportive. Mais il ne faut pas se leurrer: plus on a passé d’années sans avoir bougé du tout, plus on doit s’y prendre tôt», expliquent en substance les deux experts. Un exemple? Une quadra ou une quinqua en forme mais sans aucune activité physique particulière ni ambition de «résultat chronomètre» commencera en douceur, avec un circuit pas trop long, qu’elle effectuera en alternant marche et course.

À raison d’une à trois séances hebdomadaires, elle pourra petit à petit augmenter le nombre de kilomètres, diminuer le temps marché jusqu’à réussir à courir non-stop et trouver «son» rythme. En deux ou trois mois, elle sera prête pour un «10 kil», tandis qu’un semi ou un marathon lui demandera de 6 mois à une année. Et Maaike Kruseman d’ajouter: «Parallèlement, pour s’aider dans cette démarche, on devrait aussi faire du renforcement musculaire. Malheureusement, on n’y pense pas assez souvent!»

Et mentalement?

Respiration et visualisation sont de bonnes alliées. De même, une reconnaissance anticipée du parcours est utile pour calmer les inquiétudes: il est rassurant de savoir où se trouvent le départ, les stands de ravitaillement et l’arrivée.

En période d’entraînement, faut-il adapter son alimentation?

Pas forcément: «C’est la durée de l’effort qui va déterminer la manière de s’alimenter. Quelqu’un qui va courir un «10 kil» en à peu près une heure n’aura rien de très spécial à faire», relève la diététicienne. Toutefois, dit-elle, il faut bien s’hydrater après les séances de running et avoir conscience de ce que l’on exige de son organisme. Donc, on évitera de courir à jeun, mais on lui donnera le carburant qui lui permet de tourner à plein: «Les cellules musculaires ont essentiellement besoin de glucides, c’est-à-dire les sucres que l’on trouve notamment dans les féculents, les fruits, le lait ou les sucreries.»

Elle reprend: «Pour le semi ou le marathon, où le corps carbure sur plus d’une heure et demie, il s’agit de s’habituer à consommer davantage de glucides et moins de matières grasses et s’entraîner à manger pendant l’effort: pour éviter une baisse de régime, il faut en effet plus ou moins régulièrement nourrir la machine.» À ce propos, Baptiste Ulrich conseille de profiter des périodes d’avant-compétition pour tester les différents gels, boissons isotoniques, barres ou autres aliments «spécial sport» disponibles sur le marché. Pour savoir si on apprécie leur goût, bien sûr, mais pas seulement: «Si l’on avale un produit dont on n’a pas l’habitude pendant la course, on risque des troubles digestifs – et là, on est mal!»

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Dans quel matériel investir?

Dans de bonnes chaussures! Pour l’entraîneur lausannois, l’idéal est de se rendre dans une boutique spécialisée qui, après des analyses de course, peut conseiller les mieux adaptées à la physiologie: «S’il y a un investissement à faire, pour moi, c’est là-dedans. Cela dit, dans de grandes enseignes, on trouve des modèles pas trop chers et tout à fait corrects. Par contre, il faut vraiment éviter les crouilles à semelles molles ou qui se déforment car elles nous font… courir un risque de blessure.»

La veille d'une course, faut-il s'entraîner?

En catégorie non-professionnel, on oublie l’entraînement la veille d’une course, histoire d’être aussi en forme que possible: «Deux-trois jours avant, on peut se faire une petite séance tranquille pour se mettre dans le mood, mais pas quelque chose qui risque de laisser des marques», indique Baptiste Ulrich. Côté menu, on favorisera les aliments riches en glucides: «Comme dans une voiture, on fait le plein à l’avance, rit Maaike Kruseman. Plus l’effort sera long et plus on essaie d’avoir de la réserve – même si notre place de stockage est finalement très limitée.»

Le jour J, à quoi penser?

Le repas: «Tout dépend de l’heure de départ, remarque la diététicienne. Mais de toute manière, il faut absorber des glucides – quitte à se contenter d’une banane si c’est le matin et qu’on n’arrive pas à avaler un petit déjeuner.»

Les chaussures: Pas question d’étrenner une nouvelle paire le jour J. Il est essentiel de courir avec de bonnes chaussures que l’on a testées avant et dans lesquelles on est à l’aise.

Les échauffements: A priori, un petit footing et des sautillements suffisent à préparer le corps: pour autant qu’on ne se lance pas comme un boulet de canon, l’échauffement se fait naturellement durant les premières minutes de course.

Le ravitaillement: Pour un «10 kil», les points ravitaillements prévus le long du parcours sont généralement suffisants: eau, morceaux de banane… Si on redoute un coup de mou, on peut toujours emporter une gourde de sirop, des fruits secs ou du sucre de raisin. Pour le semi ou le marathon, il est en revanche important de refaire son stock de glucides pendant l’effort: en plus des «ravitos» à disposition, il faut prévoir des boissons isotoniques et/ou sucrées, des gels, des barres énergétiques…

Après une course, comment bien récupérer?

On commence par se réhydrater: eau, bouillon, préparations isotoniques riches en sels minéraux – et si possible des boissons lactées, insiste Maaike Kruseman: «En plus d’être liquides, elles contiennent des protéines et des glucides et ça, c’est le top en termes de récupération.» Ensuite, on mange: sandwich au jambon, pain, chocolat, fruits, etc.

Par ailleurs, on laisse ses jambes en paix un moment, on se relâche, bref on se repose: «L’organisme peut avoir besoin de plusieurs jours pour se remettre, mais aller marcher un peu, se faire masser, prendre un bain chaud ou froid permet de réactiver un peu la circulation sanguine et ça, ça aide à la récupération. Et le lendemain de la course, pour éviter les courbatures, je recommande de faire une balade à pied ou à vélo et éventuellement quelques étirements, mais tout pépère», indique Baptiste Ulrich. Qui conclut d’un clin d’œil: «Après, dans l’idéal, il faudrait continuer à courir régulièrement: le corps n’aime pas les changements et vu qu’il s’est habitué à ces entraînements, ce serait bête de l’en priver, non?» Oui, of course…